健康よかレシピ vol.11「豆腐ステーキ　きのこあんかけ」

健康よかレシピ



きのこどっさり！秋メニュー
秋に旬を迎えるきのこは、食物繊維やビタミンDが豊富で腸内環境や骨の健康維持に役立ちます。
豆腐は良質なたんぱく質が含まれ、筋肉の維持など体づくりには欠かせない食品です。これらを組み合わせることで、栄養価の高い一品となります。


１人分
◆エネルギー：173kcal　◆炭水化物：14.3g
◆たんぱく質：10.2g　◆脂質：10.6g　◆食塩相当量：1.2g 

 

◆材料　２人分

絹ごし豆腐 300g（約1丁）
しめじ 50g（1/2パック）
まいたけ 50g（1/2パック）
しいたけ 30ｇ（2枚程度）
塩 少々
コショウ 少々
片栗粉 3g程度
ねぎ 適量
油 5g

【調味料A】
★だし醤油（4倍濃縮タイプ）
　※だし醤油の量はお好みで調整してください。		 大さじ1
★水 100ml
★片栗粉 大さじ1/2


◆作り方
  1. 豆腐は水切りをして、食べやすい大きさに切る。表面に塩・コショウをして、片栗粉をまぶす。
     
  2. 石づきを取った、しめじとまいたけは小房に分ける。しいたけは石づきを取り、薄切りにする。
     
  3. フライパンに油を熱して、❶の豆腐を弱火～中火で両面をきつね色になるまで焼き、器に盛る。
    ※豆腐に火が入るとくっつきやすくなるので、フライパンを回すように振りながら焼きます。
     
  4. フライパンに❷のきのこを加えて炒め、しんなりしたら混ぜ合わせた調味料Aを入れ、とろみがつくまで煮る。
     
  5. ❸の豆腐に❹をかけ、最後にねぎを飾る。

 

ワンポイント！
  • エネルギーや脂肪量が気になる方は、豆腐に片栗粉を付けずにさっと茹でたり、電子レンジで加熱して水切りした豆腐でもあっさりとおいしいです。
     
  • きのこあんかけは、蒸し魚や鶏肉のソテーなどにもよく合います！

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