健康よかレシピ vol.7「さつまいもと落花生のチヂミ」

健康よかレシピ



夏の疲れを秋の味覚で吹き飛ばそう！

暑かった夏も終わり、秋の味覚が待ち遠しい季節になりました。
さつまいもは食物繊維・カリウム・βカロテンが豊富で、便秘やむくみに効果的です。
また、旬の落花生はスーパーフードとも言われ、免疫力を上げたり美容にも効果があります。旬のものを旬の時期に食べることで、食材のもつ効果がアップすると言われています。


１人分（乾燥落花生を使用の場合）
◆エネルギー：428kcal　◆たんぱく質：11.7ｇ　◆脂質：17ｇ　◆食塩相当量：1.6ｇ

 

◆材料　２人分

さつまいも 150ｇ
落花生（乾燥） 30ｇ
チンゲン菜 100ｇ　（1束程度）
水 100cc　　　　　　
薄力粉 60ｇ
片栗粉 20ｇ
卵 1個
ごま油 大さじ1

　★タレ
酢 大さじ1
醤油 大さじ1

　青じそドレッシングやポン酢でもおいしいですよ！



◆作り方
  1.  さつまいもは、よく洗い皮のままで5mm幅の千切りにし、水にさらす。
     
  2. 落花生は殻をむき、粗みじん切りにする 。
    （生の場合は殻ごと塩ゆでにしてから殻をむき、粗みじん切りにする）
     
  3. チンゲン菜は、よく洗ってから根元を切り落とし、茎は1cm、葉は3cm程度にきざむ。
     
  4. 小麦粉・片栗粉を混ぜ、水と卵を加えてよく混ぜたら、❶～❸の食材を加えて生地となじませる。
     
  5. 中火で熱したフライパンに、ごま油をいれ❹を流しいれる。うすく焦げ目がつくまで焼き、ひっくり返す。同じく焦げ目がつくまで3分程度じっくり焼く。
     
  6. 両面にこんがりと焼き色がついたら、食べやすい大きさに切る。
    酢と醤油を合わせたタレを、器に添える。

 
包丁の腹で押しつぶすようにすると簡単にできます。
中火でうすく焦げ目が付くまで焼きます。

お気に入りの具材でアレンジしてみよう！
  • イカゲソやタコ・エビなどで海鮮チヂミに
     
  • お家によくある豚バラ肉や鶏もも肉を加えて
     
  • キムチ漬けを刻んでピリ辛韓国風に

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